Oláaa pessoal, tudo bem com vocês?
Hoje venho fazer uma publicação que, embora já seja um assunto comum ao ser abordado na alimentação saudável, ainda é alvo de muitas dúvidas e desconhecimentos!
Venho falar a vocês a importância das massas INTEGRAIS!
Quem não gosta de um pãozinho branco quentinho e uma manteiguinha? hummmm!! Pare mesmo ótimo!
Mas, que pena que só parece!
Mas, porque, então?
Vou explicá-los agora as diferenças e vocês entenderão o porque que vale a pena trocar todas as massas brancas da sua vida pelo uso das integrais.
Vamos lá?
O que são CARBOIDRATOS
Os cereais, massas de espaguete, pães, arroz, bolachas, bolos, cookies, frutas, sucos, sobremesas, doces e massas em geral são nossos chamados e famosos CARBOIDRATOS!
Os carboidratos (glicídeos ou sacarídeos) são as principais fontes alimentares para a produção de energia, além de exercerem inúmeras funções estruturais e metabólicas no nosso organismo. São substâncias que contêm carbono, hidrogênio e oxigênio e ocorrem como SIMPLES e COMPLEXOS.
Compostos em sua maioria por açúcares, são assim, fornecedores de energia.
Porém, há uma grande e fundamental diferença em tudo isso. Nessa classificação entre simples e complexos, veremos o que influi em nossa saúde:
Carboidratos SIMPLES
Os carboidratos SIMPLES, como o próprio nome diz, são carboidratos mais fracos, ou menos ricos nutricionalmente; apresentam uma estrutura química bastante simplificada.
São carboidratos que são rapidamente digeridos e absorvidos, levando a um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e isso causará um efeito negativo sobre nosso organismo. Quais efeitos:
- Rápida absorção de açúcar na corrente sanguínea;
- Mais rápida velocidade de digestão do alimento;
- Menos saciedade na hora da alimentação;
- A fome para a próxima refeição chegará mais rapidamente;
- Dificultam a redução do peso;
- Favorece o aumento do peso;
- Fornecem baixíssimo teor de fibras, vitaminas e minerais;
Agora, explicando...
Em relação ao aumento de peso:
Uma vez que esses carboidratos simples não possuem uma quantidade adequada de fibras...
(As fibras dietéticas ou alimentares são nutrientes encontrados nos vegetais que não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, não possuindo calorias. Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, fazendo parte da categoria dos carboidratos complexos)
... a digestão dos mesmos se tornará mais rápida, provocando assim um rápido aumento de glicose a nível sanguíneo, o que provocará uma espécie de choque de insulina (hormônio que "guarda" a glicose para dentro das células, retirando-a da corrente sanguínea). A insulina rapidamente se elevará e guardará esse carboidrato, que você ingeriu, em forma de gordurinhas, caso você NÃO vá se exercitar rapidamente após a alimentação. Uma vez que você apenas vai se alimentar e não vai gastar esse açúcar, ele vai ser armazenado!
Por esse motivo que logo acima eu digo que, além de dificultar a perda de peso, também favorecerá o aumento do mesmo.
Em relação à saciedade:
Uma vez que a digestão desses carboidratos simples é feita mais rapidamente, isso fará com que sua saciedade, para interromper a alimentação, chegue atrasada. Com isso você comerá mais até que se sinta saciado (a). Consequentemente, a absorção de todo o alimento também será mais rápida, o que fará que você venha a sentir fome também mais rapidamente, e com isso vai ingerir mais alimentos durante todo o dia, pois a fome vai e vem de uma maneira bem mais rápida do que você fosse se alimentar com carboidratos mais complexos, ricos em fibras.
Fornecem baixo teor de fibras, vitaminas e minerais:
Eu costumo dizer que os carboidratos simples para nada mais servem além de alimentar nosso prazer momentâneo. Puramente SÓ ISSO! Pois, de benefício à saúde, para nada servirão!
Não possuem quantidades significativas de fibras, nem de vitaminas e minerais. Ou seja, são alimentos que trarão apenas calorias vazias! Ou calorias que para nada servirão, nutricionalmente falando, a não ser para servir de fonte rápida de energia, como no caso de uma recuperação após um treino intenso.
FONTES: farinhas, pão branco, macarrão simples, arroz branco, lasanhas e preparações com massas, doces de pastelaria/padaria, doces de festa, bolos que não sejam integrais, sucos de fruta, mel, xarope de milho, açúcar, leites e derivados, e alguns vegetais.
Carboidratos Complexos (INTEGRAIS)
Agora vamos falar dos melhores: os caboidratos COMPLEXOS, ou os INTEGRAIS!
Possuidores de uma estrutura química bem maior que os simples, os integrais são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia.
É massa que é muito rejeitada por uns e amada por outros.
O motivo da rejeição está no fato de que os alimentos tornam-se mais fibrosos e sem aquele gosto de massa branca pura. Porém, devido a este mesmo aspecto, é onde está o segredo de sua riqueza.
O fato do alimento ser integral é o mesmo de ser rico nutricionalmente. Uma vez que não é feito apenas de uma massa branca, ele possui teores de vitaminas, minerais e alto teor em fibras, o que o torna muito mais benéfico.
Vantagens:
- Redução da velocidade de digestão/absorção:
colaborando assim para não haver um pico de glicemia pós alimentação e também um pico de insulina, o que fará que o alimento seja rapidamente estocado (como gordurinha). Com isso, a digestão se prolongará e você terá mais tempo de saciedade, para que na próxima refeição não esteja morrendo de fome e comer mais do que deve.
Também, terá uma saciedade mais rápida, fazendo com que não venha a exagerar na quantidade de alimentos a serem consumidos no momento em que estiver se alimentando;
- Energia por mais tempo:
quando você ingere um alimento integral, pelo fato de ele ser lentamente absorvido, te beneficiará com energia mais duradoura, pois te fornecerá aos poucos a quantidade de carboidrato utilizada nos seus exercícios e/ou atividades;
- Regulação do trânsito intestinal:
por conter altas quantidades de fibras, ajudarão na regularização do seu trânsito intestinal, claro, sendo aliado a uma boa ingestão de água;
- Ajuda na regularização dos níveis de colesterol:
as fibras presentes nos alimentos integrais ajudam na regularização do processo de absorção do colesterol e, seu efeito funcional, auxiliará na normalização dos níveis dos mesmos;
FONTES: arroz integral, pão integral (ou multigrãos), macarrão integral, farinhas integrais, grãos (como quinoa e milho), aveia, sementes oleaginosas (chia, sésamo, gergelim, linhaça, girassol, abóbora), são exemplos comuns.
Detalhes para enriquecer sua alimentação
Pessoal, não é fácil mudar radicalmente sua alimentação de uma hora pra outra, mas se você tem uma alimentação completamente composta aos carbos complexos, meu conselho é que comece a mudá-la.
Comece por adicionar sementes aos seus alimentos (falo mais sobre elas AQUI), como iogurtes, sopas, batidos, onde preferir!
Também indico o farelo da aveia (possui mais fibras que a aveia) nas suas preparações e também a aveia. A aveia possui vários benefícios:
- Contribui para melhorar o bom funcionamento do organismo e é aconselhável como preventivo para muitas doenças e para a manutenção da saúde de diversos órgãos do corpo.- Reforça o sistema imunológico e combate infecções
- Melhora o funcionamento do intestino
- Controla a quantidade de açúcar no sangue
- Diminui o colesterol ruim
- Controla a pressão arterial
- Acalma os nervos e melhora a concentração e o esgotamento mental
- Ajuda acalmar e suavizar a pele em casos de eczemas, dermatites atópicas e urticária.
- Ajuda a facilitar a digestão
Se for fazer bolos ou algo que utilize farinha, preferencie farinhas integrais.
Os pães, alimento que praticamente todos amam, é o grande vilão da massa branca. Kkkkk..
Gente, particularmente, hoje o pão branco já não me faz falta! Troco facilmente o branquinho pelo moreninho!
Olha essa citação:
Hoje em dia é possível encontrar nos supermercados pães com até 14 grãos diferentes, entre eles a linhaça, quinua, aveia, centeio, cevada. Todos esses grãos possuem nutrientes que, além de fazerem bem ao organismo (as fibras são essenciais para uma boa digestão), prolongam a sensação de saciedade. No pão integral também encontramos as vitaminas do complexo B, que entre diversas funções, são ótimas para o bom funcionamento do cérebro. São ricos em carboidratos, ou seja, a melhor opção para oferecer energia durante todo o dia. Por isso o ideal é consumi-lo pela manhã. Assim você terá tempo suficiente para “queimar” as calorias adquiridas, principalmente se aliar a boa alimentação à pratica de exercícios físicos. Neste caso, o consumo de pão integral é imprescindível na dieta. E para quem pensa que comer pão engorda, consumi-lo na quantidade adequada não interfere na dieta (já que você vai gastar as calorias durante o dia). O que engorda geralmente são os acompanhamentos utilizados junto ao pão, como queijos, manteiga e frios. Estes sim devem ser evitados.
A quinoa é um alimento riquíssimo e que faço questão de, quem puder, acrescente na sua alimentação de rotina! Existe nas versões de grão, farelo e farinha.
Olha umas vantagens:
Possui vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial. Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção – quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal. Por isso, você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos – importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias. A vantagem é ser livre da gordura saturada das carnes, que, em excesso, prejudica o coração. Ao contrário: tem ômega 3, gordura que limpa as artérias.
FINALIZAÇÃO
Bom, pessoal, de uma maneira resumida deixei aqui para vocês uma explicação mostrando a diferença dos carboidratos simples e complexos. E, inclusive, aconselhando-os a substituir a massa branca pela integral.
Para quem acompanha minhas postagens da minha rotina alimentar, sabe e vê que tudo que uso é integral.
Diante de tudo isso, relembrem no quadro abaixo e vejam as principais diferenças entre o simples e o complexo:
Então é isso.
Espero que todos tenham gostado desse esclarecimento e possam a pôr em prática tudo o que expus aqui =)
Não esqueçam: alimentação e vida saudável sempre!
SARA MEDEIROS
Nutricionista
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